תוספי תזונה – למענכם או לרעתכם??

אין ספק שהמוניטין של תוספי התזונה השונים השתנה לטובה במהלך השנים האחרונות. אם בעבר חששו תמיד שתוספי תזונה לספורטאים הם רק סטרואידים, היום גם המתאמן מן השורה מעשיר את תזונתו בתוספים למיניהם כגון: אבקות חלבון, קריאטין, חומצות אמינו וויטמינים.

המונח המדוייק הוא תוספי תזונה. המשמעות היא: שאנו מוספים לתזונה הכללית שלנו מוצרים (תוספים) אשר משפרים אותה. לעומת זאת, כאשר מדובר על תוסף מזון ( לא תזונה), מדובר על חיזוק או תיסוף למוצר מזון ספציפי (נניח העשרת דגני הבוקר שלנו בויטמינים בתהליך הייצור במפעל).

אז למה בעצם צריך את זה?

בעזרת תוספי תזונה שונים, עם דגש על תוספי תזונה לספורטאים אנו יכולים לעזור לגופנו להתאושש מהר יותר, לשפר ביצועים בצורה טובה יותר ולהאיץ תהליכים שונים בגופנו שיביאו אותנו לתוצאות בצורה איכותית ויעילה יותר, אך בעיקר בטוחה יותר!

על מנת שיהיה לנו קל להבין נחלק את תוספי המזון לשלוש קבוצות שונות

1. בנייה ותחזוקה שוטפת

2. הגנה שמירה ושיקום

3. שיפור ביצועים

1. בנייה ותחזוקה שוטפת

החלבון הוא אבן הבניין של השריר, ללא חלבון לגוף שלנו יהיה קשה להגיע לתוצאות הרצויות של גדילת השריר ובריאותו. בן אדם שמתאמן צריך לצרוך בין 1.2 ל2 גרם חלבון לכל קילו של משקלו, ובחישוב מהיר אם אתה שוקל 70 קילו, אתה צריך לצרוך בסביבות 110 גרם חלבון ביום. עבודה קשה מאוד. על כן, יצרו בשבילנו את אבקות החלבון לסוגיהן, מהירות לספיגה, נגישות גבוהה אחרי אימון, בעלות טעם משתנה ומגוון ובעלות אחוז שומן נמוך.

לאלו מכם שרוצים דווקא לעלות במשקל, תבדקו את האפשרות לצרוך גיינרים, אבקות חלבון המכילות גם פחמימות ושומנים לעלייה במסה. עדיף להתייעץ עם מאמן שסומכים עליו קודם לשימוש.

2. הגנה שמירה ושיקום

מולטי ויטמין: לידע כללי, מולטי ויטמין, הנו התוסף המזון השכיח ביותר בעולם, אשר נמצא בשימוש יותר מכל תוסף מזון אחר בעולם. הRDA (רשימת הערכים המומלצים לצריכה יומית) שניתן לנו ע"י ה FDA האמריקאי מציג לנו את הכמויות המומלצות ליום לאדם ממוצע הוא לא מתייחס לכמויות הנדרשות לנו לשמירה על אורך חיים בריא ואופטימלי שלא לדבר על דרישותיהם התזונתיות של ספורטאים. לכן, לא פעם ולא פעמיים החסרים התזונתיים בקרב ספורטאים לויטמינים ומינרלים הם עצומים, מחסורים בויטמינים ומינרלים לא רק שיכולים לפגוע בתהליך הגדילה/הרזייה שלנו, הבנייה והשיקום שלנו, אלא גם בשיפור הביצועים האירוביים והאנאירוביים כאחד, שלא לדבר על ההשלכות הבריאותיות כגון אנמיה, אוסטאופרוזיס ועוד. לכן ישנה המלצה חמה לשלב מולטי ויטמין בתזונה שלכם.

בנוסף אומגה 3: חומצות שומן מסוג אומגה 3 הן חומצות חיוניות לכל אדם, ועוד יותר לספורטאים. לחומצות שומן אומגה 3 יש כמה יתרונות שיכולים לסייע לספורטאי לעמוד בפעילויות העצימות היומיומיות. למשל, הן נוגדות דלקת ולכן נותנות תמיכה לגוף הספורטאי ומפחיתות את הסיכוי לפציעות. הן מגבירות רגישות לאינסולין ולכן מסייעות באיזון רמת הסוכר בדם ובחמצון יעיל יותר של שומנים בגופנו.

מעבר לכך, לאומגה 3 יש עשרות יתרונות בריאותיים, ביניהם הורדת לחץ דם, הורדת רמת השומנים בדם ומניעת מחלות לב וכלי דם.

חוצמות אמינו: מתאמנים העוסקים בפעילות אירובית או אנאירובית עצימה לא פעם סובלים ממחסור באנרגיה זמינה, וכתוצאה מכך גופם נאלץ לפרק מסת שריר יקרה. כדי למנוע תהליכים קטבוליים מסוג זה, מומלץ לשלב חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה בזמן האימון. אולם, מאחר וגופינו מתקשה לעכל חלבון ממזון ואף מאבקה בזמן האימון יש למצוא תחליף מהיר ובעל יכולת פירוק מהירה שאינה מכבידה על מערכת העיכול, במיוחד בזמן האימון.

כמו כן, ניתן לצרוך גם משקאות איזוטוניים, ג'ל אנרגיה ועוד

3. משפרי ביצועים

ראש רשימת משפרי הביצועים עומד לו הקריאטין: בניגוד למה שרבים חושבים, קריאטין הוא תוסף תזונה טבעי ובטוח לחלוטין המצוי גם בבשר. עד כה לא נמצא אדם אחד אשר נפגע מקריאטין בצורה כלשהי, אולם, יש לזכור כי קריאטין דורש הרבה נוזלים, ועל כן יש להקפיד על שתייה מוגברת. הקריאטין יכול לסייע בעלייה משמעותית בכוח על ידי טעינת האנרגיה בשרירים ( ATP) ובעצם לעזור לנו להרים יותר משקל, להתאושש מהר יותר ובסוף לגדול טוב יותר. תיסוף קריאטין, חוסך לגוף שלנו אנרגיה שמושקעת בד"כ בתהליך הייצור שלו בכבד ובכליה. עכשיו האנרגיה הזו יכולה להיות זמינה לתהליכים אנאבולים בשריר.

BCAA: חומצות האמינו המסועפות – תפקידן העיקרי הוא לשמר את מסת השריר באימונים אינטניסיבים וממושכים./p>

שורפי שומן למיניהם: המומלץ שלי – ל-קרניטין, חומצה אמינית שמעודדת שריפת שומנים. ניתן לקחת אותה 40 דקות לפני אימון. גם קפאין הוא תוסף תזונה שמעודד שריפת שומנים, אך הסוד הוא לצרוך מעל 200 גרם במנה על מנת לגרום לגוף לתעל את הקפאין לשריםת שומנים.

שימו לב! מחובתכם להתייעץ עם מאמן מוסמך לפני צריכת התוספים ולקבל חוות דעת מתזונאית ביחס למצבכם הרפואי. תוספי המזון הם לעזר, אך לא הפתרון הסופי. ללא תזונה נכונה, אימונים אינטנסיביים ולעיתים "עזרים" חיצוניים בהם מקצוענים נעזרים, גם תוספי המזון הטובים בעולם לא יביאו אותכם לתוצאות שאותם רציתם. יש לשלב את התוספים בצורה חכמה ומושכלת בהתאם למטרתו של המתאמן , מצבו הפיזיולוגי ואופן אימוניו ולמדוד את התקדמותו מפעם לפעם

(בהשראת אתר ישראל בודי)