מה לאכול לפני אימון ולאחריו, כל התשובות לפניכם

עקרונות והנחיות כלליות לתזונה לפני, במהלך ולאחר האימון

מרינה שלייפמן, בעלת תואר בתזונה ומאמנת כושר אישית בטריינר4לייף.

הרבה פעמים במהלך האימון אני נתקלת בתפועות בהם אנשים, מרגישים סחרחורת,בחילה,חולשה עקב תכנון לקוי של התזונה ,דבר הפוגע באיכות האימון ואף יכול לפגוע בשרירים שלנו ובבריאותינו.

לכן,אם אתם עוסקים בספורט מקצועי או חובבני וחשוב לכם להפיק את המירב מן הפעילות, תזונה נכונה היא חיונית ואף הכרחית.

תזונה שמתוכננת נכון תאפשר לכם אימון אפקטיבי, שבו תוכלו להשיג יותר כוח ולנצל את המירב מהיכולת הגופנית שלכם. תכנון נכון כולל בתוכו את סוג המזון שאתם בוחרים ולא פחות חשוב הוא תזמון אכילה לפני ואחרי אימון.

מחקרים מראים שבקרב אתלטים צריכת מזון ושתייה לפני, אחרי ובמהלך האימון עשויים להשפיע מאוד על הביצועים שלהם ועל ההתאוששות מהפעילות. אימון אשר מתבצע על  בטן ריקה או כאשר מאגרי הגליקוגן מדוללים (מעט מידי פחמימות) עשוי להגביל את המתאמנת להוציא את המרב מהאימון. במידה וצריכת הפחמימות, חלבונים והנוזלים אינה מספקת לאחר אימון יכולה להיות השפעה מזיקה לשריר ולא נצפה התקדמות ביכולות הספורטיביות. צריכת  מזון ונוזלים משתנה מאדם לאדם ותלויה בסוג האימון של המתאמן.

תזונה לפני מאמץ ( 3-4 שעות לפני אימון) :

 ארוחה זו נועדה  למלא את מאגרי הגליקוגן, נוזלים ואנרגיה לקראת הפעילות הגופנית. ארוחה זו עוזרת לנו לשמור על רמות תקינות של סוכר בדם ומאזן אנרגטי תקין, היא בעצם מונעת מאתנו לחוות היפוגליקמיה (נפילת סוכר=רמות נמוכות של סוכר בדם), אשר מלווה בסימפטומים של סחרחורת, ראייה מטושטשת, עייפות, בלבול ועילפון. לכן יש לאכול ארוחה דלת שומן (השומן מתעכל לאט יותר ולכן יכביד על האימון)  אשר כוללת פחמימות בשילוב עם חלבונים .

על פי ההמלצות לתזמון אכילה באימונים שפורסמו בדף העמדה של החברה הבין לאומית לתזונת ספורט, כמות הפחמימות והחלבונים הנדרשת תלויה בפרמטרים שונים, אך כהמלצה כללית רצוי לשלב בארוחה מקדימה לאימון 1-2 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף ו0.25-0.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל.

לדוגמא: חזה עוף/דג + אורז/מג'דרה+ סלט עם מעט שמן

סמוך לתחילת האימון:

במידה ואכלתם ארוחה מקדימה יותר מ 4 שעות ואו אתם מתכוונים לעשות אימון אינטנסיבי  ואו אתם מרגישים רעב:

הפתרון הוא לאכול כשעה לפני האימון פחמימה מורכבת (פרוסת לחם עם גבינה רזה/כפית דבש/כפית ריבה ,חטיף אנרגיה).

אם לא הספקתם ניתן לאכול 10 דק' לפני האימון פחמימה פשוטה כגון (1-2 תמרים ,1-2 כפיות דבש,1-2כפיות ריבה, מיץ פרי). אכילה לפני האימון תעניק לנו אנרגיה זמינה ותמנע במרבית המקרים, נפילות סוכר.

 תזונה מקדימה לאימון בוקר:

במידה והפעילות מתקיימת בשעות הבוקר ואין לנו את הזמן הדרוש על מנת לאפשר ארוחה מקדימה לפעילות, יש לספק ארוחה קלה כ-30-40 דק לפני האימון המבוססת בעיקר על פחמימות למשל: לחם עם גבינה רזה/פסטרמה או חטיף אנרגיה דל שומן, יוגורט דל שומן עם דגני בוקר.

אז שיהיה אימון נעים ומלא אנרגיה!