כמה טיפים לצום קליל

בצהרי היום הרעב מתחיל להציק, הבטן מקרקרת, כאבי הראש הולמים, ואתם סופרים את כל שניה עד לסיום הצום. הצום יכול לעבור בקלות, אם מקפידים על כמה טיפים פשוטים המתואמים לתהליכים הפיזיולוגיים שעוברים על גופנו.

בזמן הצום חלה ירידה ברמת הסוכר בדם עקב חוסר אספקת מזון לגוף והוא נאלץ להשתמש במאגרי הסוכרים שלו. כשהם נגמרים משתמש הגוך במאגרי השומן כמקור אנרגיה עיקרי אך איתו קיימות תופעות לוואי העלולות להתבטא ברגזנות, עצבנות, חולשה, עייפות, סחרחורות וכאבי ראש.

בלא אספקת נוזלים, חלה במקביל גם ירידה בנפח הדם. המים מהווים כ- 60% ממשקל גופנו ולכן שינויים במאזן הנוזלים בגוף גורמים לאיתות מהיר שלא ניתן להתעלם ממנו. הפרה של מאזן הנוזלים מקשה על פעילות כל מערכות הגוף ומתבטאת אף היא בכאבי ראש, סחרחורות ותשישות. אז מה עושים? הנה שלל טיפים, שיעזרו לכם לעבור את הצום בשלום:

1. תשמרו על רמת הסוכר בדם

אכילה של פחמימות מורכבות כמו לחם קרקרים, אורז, ופסטה במנות קטנות במהלך היום כולו עד לצום. אין להסתמך על הארוחה המפסקת בלבד, אלא לאכול את המזונות הללו ב-3-4 ארוחות קטנות החל מהבוקר. מטרתן של הפחמימות המורכבות הן למלא את מאגר הפחמימות (גליקוגן) המצוי בכבד ובשרירים היות והוא המאגר המתכלה ראשון בזמן של צום.

2. אכלו הרבה ירקות

באותו היום של הצום מומלץ להעשיר את הארוחות בירקות על מנת להגביר את כמות הסיבים התזונתיים בתפריט. הסיבים מאיטים את ספיגת הפחמימות לדם ומסייעים בשמירה על יציבות רמות הסוכר בדם. העשרת התפריט בסיבים תתבצע גם על-ידי אכילה של פחמימות מורכבות מועשרות בסיבים כגון: אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה ולחם מחיטה מלאה.

3.חשוב לשתות הרבה לפני הצום

לפחות 8-10 כוסות מים על מנת להגיע לצום במאזן נוזלים תקין ולא בהתייבשות חלקית. חשוב מה שותים כיוון ששתייה מלוחה (מרק עם הרבה מלח) או שתייה ממותקת עלולים לגרום לצמא מוגבר. לכן רצוי להקפיד באותו היום של הצום לשתות בעיקר מים.

4. הימנעו מקפאין ותיאופילין

חומרים המצויים בתה הרגיל, בקפה, בשוקו ובקולה. המדובר בחומרים משתנים הגורמים ליציאה מוגברת של נוזלים מהגוף. לכן מומלץ להמעיט בצריכתם ביום שלפני הצום וביום הצום עצמו.

5. שברו את הצום בתבונה

רצוי להתחיל עם כוס אחת או שתיים של שתייה ממותקת או מים. ניתן לשבור את הצום בכוס תה ממותקת עם כפית סוכר או דבש או עם כוס קפה ממותק בכפית סוכר. כדאי שלא לשבור את הצום עם מזונות עתירים בשומן כמו מנת פלאפל, פיצה או שוארמה בפיתה. השומן מקשה על תהליך החזרה לאכילה לאחר צום. רק לאחר שעה שעתיים ניתן לאכול ארוחה מלאה יותר עם כל רכיבי המזון אבל גם כאן רצוי להמעיט בשומנים ולהתחיל בכמויות קטנות.

(נכתב בהשראת כתבתו של מוטי גל)