איך באמת יורדים במשקל?

אנשים רבים מגיעים לחד"כ במטרה לרדת במשקל ולא בטוחים מהי הדרך הנכונה לעשות זאת.

בתהליך הקבלה של מתאמן לחד"כ, הוא מקבל פגישת ייעוץ עם מאמן כושר שבונה לו תוכנית אימונים מוכוונת מטרה. לצערינו ישנם הרבה מקרים שהתוכנית שנבנית לא מתאימה למטרה, למגבלות המתאמן או להעדפותיו. כמובן שכל עשייה היא מבורכת ועצם ההחלטה להתחיל להתאמן היא כבר צעד גדול בדרך להצלחה, אך כיצד נעשה זאת בצורה שגם תגרום לנו להתמיד ולהגיע לתוצאות המיוחלות.

אני אספק לכם מעט מהטיפים שחשוב לכל מתאמן לדעת, בין אם הוא מתאמן מתחיל ובין אם הוא מתאמן כבר תקופה אך לא מודע לעקרונות האימון.

כשאתם מגיעים לחד"כ תבקשו לעשות תוכנית אימונים עם מדריך שאתם סומכים עליו ומכירים אותו, אם לא אישית אז לפחות דרך אדם שאתם מכירים. תיידעו את המדריך בכל המגבלות הגופניות שלכם אם ישנן, פציעות, ניתוחים, כאבים וכו' ותוודאו שהוא מבין את המטרה שלשמה אתם כאן. סביר להניח שהתוכנית הראשונית אינה תהיה התוכנית האולטימטיבית בשבילכם מאחר והעדיפות היא להתחיל עם תוכנית קלילה לחודש-חודשיים בה נכין את הגוף לפעילות – נביא את המטוס למסלול ההמראה. לאחר חודשיים מתחילת הפעילות לאחר שכבר נתפסנו כבר מספר פעמים וחווינו מה האימון דורש מאיתנו, נבנה את התוכנית האולטימטיבית.

בואו נשבור פה מיתוס: אירובי אינה הדרך היחידה לרדת במשקל.

מחקרים מצאו כי אימון אנאירובי (משקולות) תורם לשריפת הקלוריות לעיתים אף יותר מאימון אירובי. וזאת בעקבות תקופת ההתאוששות של הגוף מהאימון. לשפר ביצועים בצורה טובה יותר ולהאיץ תהליכים שונים בגופנו שיביאו אותנו לתוצאות בצורה איכותית ויעילה יותר, אך בעיקר בטוחה יותר! כידוע תקופת ההתאוששות של הגוף מאימון אנאירובי לוקחת בין 48-72 שעות בהן השרירים צורכים יותר קלוריות מאשר בדר"כ.

אילו תרגילים נבחר לבצע?

אם אתם מבצעים אימון שמשלב אירובי ואנאירובי זה לא באמת חשוב מה תעשו קודם, תוכלו לבחור על פי העדפתכם. המלצתי היא להתחיל עם הפעילות שיותר חשובה לכם.

אימון אירובי: צריך להתבצע לפחות חצי שעה ברציפות בדופק מטרה (=70% מהדופק המקסימלי שלכם)
אימון אנאירובי: עדיף לבצע תרגילים מורכבים בלבד, תמנעו מלבזבז את הזמן על תרגילים מבודדים שמתאימים יותר למתאמנים שרוצים לבנות מסת שריר גדולה ולפתח גוף. אם אתם רוצים לרדת במשקל באמצעות אימון משקולות תבצעו תרגילים מורכבים בצורה על מחזורית, משמע עבודה על כל שריר לטווח זמן מסוים (מקובל דקה), הפסקות מנוחה קצרות אם בכלל, והאימון העיקרי על שרירים גדולים כמו רגליים, גב וחזה.
שימו לב, האימון הוא אינטנסיבי יותר ועל כן יש להתכונן אליו בצורה נכונה מבחינת תזונה לפני אימון ואפילו באמצע אימון תחזיקו תמר בכיס למקרה שתרגישו מעט חלשים.
תגיעו לאימון כשאתם לא עייפים מדי, כך תצליחו לבצע אימון יעיל וטוב.
תשתו מים בין הסטים וכך תקררו את הגוף.
שימו לב לדופק במהלך האימון שאינו עולה הרבה מעבר למסוגלות שלכם ואם אתם מרגישים חולשה תנוחו מעט.

דוגמא לאימון על-מחזורי:

1. סקוואטים חופשיים – דקה
2. שכיבות שמיכה – דקה
3. משיכת פולי עליון – דקה
4. הליכת מכרעים – דקה
5. לחיצת חזה בשיפוע חיובי – דקה
6. חתירה כנגד גומיה/פולי – דקה
כל התרגילים לעיל, מהווים סט אחד. תבצעו 4 פעמים סט זה עם מנוחה של דקה בין סט לסט.
האימון הינו אימון של 30 דקות